Thực phẩm lên men có độc không?
Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm lên men thường được coi là an toàn, nhưng một số loại – bao gồm cả các sản phẩm sữa lên men như kefir – dễ bị nhiễm độc tố và vi khuẩn hơn . May mắn thay, thực hành an toàn thực phẩm thích hợp có thể giúp giảm thiểu nguy cơ ô nhiễm và hư hỏng. Ngâm hoặc rửa thực phẩm lên men, cũng như làm nóng, đông lạnh hoặc rã đông thực phẩm, cũng có thể có lợi.
Bạn nên ăn thực phẩm lên men bao lâu một lần?
Mặc dù hiện tại không có hướng dẫn chính thức nào về tần suất bạn nên ăn thực phẩm lên men, nhưng thêm một vài khẩu phần vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể có lợi. Để có kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu bằng cách ăn một hoặc hai phần mỗi ngày, sau đó từ từ thực hiện theo cách của bạn. Sử dụng probiotics thông qua thực phẩm toàn phần là một cách đơn giản để tận dụng lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men đồng thời giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ liên quan đến việc sử dụng probiotic, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa.
Quá trình lên men có thể giúp tăng thời hạn sử dụng và lợi ích sức khỏe của nhiều loại thực phẩm. Các chế phẩm sinh học trong thực phẩm lên men có liên quan đến việc cải thiện tiêu hóa, miễn dịch, giảm cân và hơn thế nữa. Ngoài việc chứa các chế phẩm sinh học có lợi này, thực phẩm lên men còn hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của sức khỏe và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Probiotics có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, khả năng miễn dịch tốt hơn và thậm chí tăng giảm cân. Dưới đây là 8 loại thực phẩm và đồ uống lên men đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe và tiêu hóa.
- Kefir
Kefir là một loại sản phẩm sữa được nuôi cấy. Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir – là sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn – vào sữa. Điều này dẫn đến một loại đồ uống đặc, thơm, có hương vị thường được so sánh với sữa chua. Các nghiên cứu cho thấy kefir có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ tiêu hóa, viêm nhiễm đến sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn, kefir đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa lactose ở 15 người không dung nạp lactose. Những người bị tình trạng này không thể tiêu hóa đường trong các sản phẩm từ sữa, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy. Kefir cũng chứa ít lactose hơn sữa. Khi hạt kefir và sữa được kết hợp để tạo ra kefir, vi khuẩn trong ngũ cốc sẽ giúp lên men và phân hủy đường lactose trong sữa. Một nghiên cứu cũ khác cho thấy rằng tiêu thụ 6,7 ounce (200 mL) kefir mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, vốn được biết là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Thức uống thơm này cũng có thể tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng bao gồm 40 người bị loãng xương – một tình trạng đặc trưng bởi xương xốp, yếu – những người uống kefir đã cải thiện mật độ khoáng của xương so với nhóm đối chứng. Bạn có thể thưởng thức kefir của riêng mình hoặc pha trộn nó vào sinh tố và đồ uống.
- Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn. Thực phẩm thay thế thịt giàu protein này chắc nhưng dai và có thể được nướng, hấp hoặc áp chảo trước khi thêm vào các món ăn. Ngoài hàm lượng probiotic ấn tượng, tempeh còn giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là giúp giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
Một đánh giá của hơn 40 nghiên cứu đã ghi nhận rằng ăn 25 gam (0,88 ounce) protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm 3,2% cholesterol LDL (có hại) và giảm 2,8% tổng lượng cholesterol. Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm cũ hơn đã phát hiện ra rằng một số hợp chất thực vật nhất định trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa làm giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính. Tempeh hoàn hảo cho người ăn chay và ăn tạp. Nó đặc biệt thích hợp với các món ăn như bánh mì sandwich và các món xào.
- Natto
Natto là một loại thực phẩm chứa probiotic chủ yếu trong ẩm thực truyền thống của Nhật Bản. Giống như tempeh, nó được làm từ đậu nành lên men. Nó có một hương vị rất mạnh và kết cấu nhầy. Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5,4 gam cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam). Chất xơ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó di chuyển qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa, bổ sung khối lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy sự đều đặn và giảm táo bón.
Natto cũng chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và sức khỏe của xương. Trong các nghiên cứu bao gồm hàng trăm phụ nữ Nhật Bản, uống Natto có liên quan đến việc giảm mất xương ở những người sau mãn kinh. Quá trình lên men natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Trong một nghiên cứu bao gồm 12 thanh niên Nhật Bản, bổ sung Nattokinase chỉ một lần giúp ngăn ngừa và làm tan cục máu đông.
Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng dùng enzym này giúp giảm huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Trong một nghiên cứu ở Nhật Bản kéo dài 8 tuần, huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu lần lượt giảm 2,84 và 5,55 mmHg, trong khi chúng giảm tương ứng 3 và 4 mmHg trong một nghiên cứu ở Bắc Mỹ kéo dài 8 tuần. Natto thường được kết hợp với cơm và được phục vụ như một phần của bữa sáng tăng cường tiêu hóa.
- Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men có bọt, có vị chua và hương vị. Nó được làm từ trà xanh hoặc trà đen và cung cấp các đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ của đồ uống này. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa nhiễm độc gan và tổn thương do tiếp xúc với các hóa chất độc hại. Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại). Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về con người. Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Bạn cũng có thể tự làm ở nhà, tuy nhiên cần chuẩn bị cẩn thận để tránh bị nhiễm khuẩn hoặc lên men quá mức.
- Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm. Nó thường được tìm thấy nhiều nhất trong súp miso, một món ăn có hương vị được làm từ tương miso và nước kho. Súp miso theo truyền thống được phục vụ cho bữa sáng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích sức khỏe gắn liền với miso. Một nghiên cứu cũ hơn ở 21.852 phụ nữ Nhật Bản đã liên hệ việc ăn súp miso với nguy cơ ung thư vú thấp hơn. Một nghiên cứu cũ khác bao gồm hơn 40.000 người liên quan đến việc ăn nhiều súp miso hơn với nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ Nhật Bản thấp hơn.
Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn súp miso trong thời gian dài giúp bình thường hóa mức huyết áp. Thêm vào đó, một nghiên cứu bao gồm cả người lớn tuổi trung niên và người Nhật Bản đã phát hiện ra rằng ăn súp miso thường xuyên có thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn. Nghiên cứu này cũng kết luận rằng súp miso không làm tăng huyết áp, mặc dù nó có vị mặn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác của Nhật Bản đã liên kết việc ăn súp miso – và một lượng lớn muối – với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn. Trong một nghiên cứu, ăn 3-4 chén súp miso mỗi ngày làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, trong khi trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn 1-5 chén mỗi ngày thấy nguy cơ ung thư dạ dày của họ tăng lên. Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng của miso đối với sức khỏe.
Ngoài việc khuấy miso vào súp, bạn có thể thử dùng nó để:
- rau nấu chín
- thêm gia vị cho nước xốt salad
- ướp thịt
- Kimchi
Kimchi là một món ăn phụ phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải lên men hoặc các loại rau lên men khác như củ cải. Nó tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và giảm kháng insulin. Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô của bạn. Khi bạn duy trì lượng insulin cao trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng với nó một cách bình thường, dẫn đến lượng đường trong máu cao và kháng insulin. Trong một nghiên cứu, 21 người bị tiền tiểu đường đã ăn kim chi tươi hoặc lên men. Sau 8 tuần, những người ăn kim chi lên men đã giảm tình trạng kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu khác, mọi người được thực hiện một chế độ ăn kiêng với lượng kim chi cao hoặc thấp trong 7 ngày. Ăn nhiều kim chi hơn – 7,4 ounce (210 gram) mỗi ngày so với 0,5 ounce (15 gram) – dẫn đến giảm lượng đường trong máu, cholesterol và cholesterol LDL (có hại). Kimchi rất dễ làm và có thể được thêm vào mọi thứ, từ bát mì đến bánh mì.
- Dưa cải
Dưa cải bắp là một loại gia vị phổ biến bao gồm bắp cải cắt nhỏ đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ và vitamin C và K. Giống như các loại thực phẩm khác được làm từ rau xanh, nó cũng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong dưa cải bắp cũng tự hào có những tác dụng đầy hứa hẹn trong việc ngăn ngừa ung thư.
Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy việc điều trị tế bào ung thư vú bằng nước ép bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzym liên quan đến sự hình thành ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần phải có nghiên cứu của con người. Bạn có thể sử dụng dưa cải bắp trong vô số món ăn, từ món hầm đến món súp cho đến bánh mì. Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, hãy đảm bảo chọn loại dưa cải bắp chưa được tiệt trùng vì quá trình thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.
- Sữa chua probiotic
Sữa chua được sản xuất từ sữa đã được lên men, phổ biến nhất là nhờ vi khuẩn axit lactic. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12. Sữa chua cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa lên men, bao gồm cả sữa chua probiotic, có thể giúp giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu khác liên kết việc ăn nhiều sữa chua hơn với việc cải thiện mật độ khoáng xương và chức năng thể chất ở người lớn tuổi. Sản phẩm sữa dạng kem này cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Một đánh giá liên quan đến việc ăn sữa chua giúp giảm trọng lượng cơ thể, ít chất béo hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa probiotics, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Hãy tìm những loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống để đảm bảo rằng bạn đang nhận được liều lượng men vi sinh của mình. Ngoài ra, hãy chọn các sản phẩm có lượng đường tối thiểu.
