Cải xoăn
Màu xanh của lá này không chỉ là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe mà còn phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ hơn. Nó là một thành viên của gia đình rau họ cải, bao gồm các cây chịu lạnh như cải Brussels, bắp cải và củ cải. Mặc dù cải xoăn có thể được thu hoạch quanh năm, nó thích thời tiết lạnh hơn và thậm chí có thể chịu được điều kiện tuyết rơi.
Cải xoăn cũng là một loại rau xanh đặc biệt bổ dưỡng và đa năng. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Trên thực tế, chỉ một chén (67 gram) cải xoăn đã chứa đủ lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng rất giàu vitamin B, canxi, đồng, mangan, kali và magiê. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và kaempferol có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và ung thư thực quản.
Cà rốt
Loại rau củ phổ biến này có thể được thu hoạch vào những tháng mùa hè nhưng đạt đến độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông. Điều kiện thời tiết lạnh giá khiến cà rốt chuyển đổi tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào của chúng không bị đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn trong thời tiết mát mẻ hơn. Trên thực tế, cà rốt thu hoạch sau một đợt sương giá thường được gọi là “cà rốt kẹo”.
Loại rau giòn này cũng rất bổ dưỡng. Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 gram) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Các sắc tố thực vật mạnh mẽ này mang lại cho cà rốt màu sắc tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carotenoid có thể đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Củ cải đường
Có bề ngoài tương tự như cà rốt, củ cải đường là một loại rau củ khác với một loạt các lợi ích sức khỏe độc đáo. Giống như cà rốt, củ cải tây phát triển ngọt hơn khi nhiệt độ lạnh giá đặt vào, khiến chúng trở thành một món ăn bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông. Chúng có vị hơi giống đất và có giá trị dinh dưỡng cao.
Một cốc (156 gam) củ cải tây nấu chín chứa gần 6 gam chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và E, kali, magiê và mangan. Hàm lượng chất xơ cao trong củ cải tây cũng khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ.
Cải xanh
Giống như cải xoăn và cải Brussels, cải xanh thuộc họ rau cải Brassica. Chưa kể, nó còn là một trong những loại cây chịu lạnh tốt nhất của nhóm. Màu xanh lá cây hơi đắng này có thể chịu được nhiệt độ đông lạnh kéo dài và ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá. Vị đắng của cải xanh thực sự có liên quan đến lượng canxi cao được tìm thấy trong cây. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau có hàm lượng canxi cao nhất có vị đắng nhất.
Lượng canxi trong rau cải xanh rất ấn tượng, với một cốc (190 gram) cải xanh nấu chín chứa 27% lượng khuyến nghị hàng ngày. Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương, co cơ và dẫn truyền thần kinh, cùng với các chức năng quan trọng khác. Ngoài ra, những loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin K, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin K và canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Ngoài việc là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy xương chắc khỏe, rau cải xanh còn là một nguồn cung cấp vitamin B và C, sắt, magiê và mangan.
Bắp cải đỏ
Bắp cải là một loại rau họ cải, phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ. Trong khi cả bắp cải xanh và bắp cải đỏ đều cực kỳ tốt cho sức khỏe, thì loại bắp cải đỏ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Một chén bắp cải đỏ sống (89 gram) chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và lượng vitamin A và K. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, mangan và kali. Tuy nhiên, nơi bắp cải đỏ thực sự tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Màu sắc tươi sáng của loại rau này đến từ sắc tố gọi là anthocyanins. Bắp cải đỏ thuộc họ chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Một trong những lợi ích này là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu trên 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn tới 32% so với những phụ nữ tiêu thụ ít thực phẩm giàu anthocyanin hơn. Ngoài ra, lượng anthocyanins hấp thụ cao đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Bằng chứng bổ sung từ các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng anthocyanins cũng có thể có khả năng chống ung thư.
