Là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể của chúng ta, chất xơ giúp di chuyển thức ăn qua ruột để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy theo bạn thực phẩm nào có nhiều chất xơ có lợi nhất? Nào chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phòng bệnh gì?
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, nó đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách tương đối nguyên vẹn rồi ra khỏi cơ thể. Chất xơ được chia làm 2 loại:
1. Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống. Nó rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như: protein, canxi, phốt pho, mangan…
Cách dùng: Ăn hạt chia sẽ khiến một số người có thể bị đầy hơi và chướng bụng khi ăn. Vì vậy, cần tăng lượng nước uống để giúp giảm thiểu các triệu chứng này. Ngâm hạt chia trước khi dùng cũng giúp ngăn ngừa các triệu chứng này và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.
2. Hạnh nhân
Ăn hạt hạnh nhân là một cách lành mạnh để nhanh chóng tăng lượng chất xơ. Hạnh nhân cũng ít calo và chất béo hơn so với hầu hết các loại hạt khác. Ngoài ra hạt hạnh nhân còn cung cấp các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: protein, vitamin E, mangan, magie, riboflavin, acid béo omega-6…
Cách ăn: Thông thường nhất, bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ. Để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạnh nhân, nên ngâm qua đêm cho nảy mầm.
3. Yến mạch
Yến mạch không chỉ là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất mà còn là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Điều này là do yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-gluacan, có thể giúp giảm cholesterol "xấu" để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Ngoài ra yến mạch còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác bao gồm: mangan, thiamine, phốt pho, selen, magie, sắt, kẽm…
Cách ăn yến mạch: nấu cháo, súp, làm bánh, trộn với ngũ cốc, sữa chua. Nên chọn loại yến mạch cắt thép, cán mỏng, không thêm chất làm ngọt hoặc hương vị.
4. Quả bơ
Ngoài lượng chất xơ cao, quả bơ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác có trong quả bơ bao gồm: vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali…
Cách ăn: Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, trộn với sữa chua, salad, làm bánh mì nướng bơ…
5. Đậu lăng
Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ cũng tốt cho sức khỏe nhất, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có ngân sách eo hẹp. Ngoài cung cấp chất xơ, đậu lăng còn chứa nhiều folate, nó là một trong 10 loại thực phẩm có hàm lượng folate cao hàng đầu. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, sắt, folate, mangan, phốt pho
Cách ăn: Nấu cơm thập cẩm, nấu súp đậu lăng là cách tuyệt vời để kết hợp loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống.
6. Đậu đen
Đậu đen cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, hàm lượng cao chất flavonoid và chất chống oxy hóa trong đậu đen giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và viêm nhiễm. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, thiamine, magie, mangan, phốt pho, folate
Cách ăn: Đậu đen rất dễ sử dụng và chế biến được nhiều món ăn ngon như nấu cơm thập cẩm, nấu cháo, nấu chè… Nên tự nấu đậu đen sẽ ngon hơn là sử dụng các loại đậu nấu sẵn và nên ngâm đậu đen trước khi nấu
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tác dụng ngược như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Do đó, bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa điều chỉnh và thích nghi từ từ.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để chất xơ hoạt động tốt hơn, cũng như giúp phân mềm và đi ngoài dễ dàng hơn.
