Người ăn chay có thể tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ, prebiotic, thực phẩm lên men.
Chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe
Để có đường ruột khỏe mạnh thì vai trò của chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Chế độ ăn của người ăn chay cũng cần đầy đủ chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột có cấu trúc tốt, trong đó các loài vi sinh vật khác nhau cùng tồn tại cân bằng.
Người ăn chay nên ăn gì để tăng cường sức khỏe đường ruột?
Mặc dù sữa chua là nguồn cung cấp men vi sinh phổ biến nhất trong chế độ ăn uống giúp bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột, nó lại thuộc nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật mà những người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay kiêng kỵ. Vậy người ăn chay nên chọn thực phẩm gì để tăng cường sức khỏe đường ruột?
Nến kết hợp đa dạng rau củ cho một bữa ăn đầy dinh dưỡng nhất
Theo TS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, người ăn chay có thể tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách ăn thực phẩm giàu chất xơ, các thực phẩm giàu prebiotic, thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi…
Nếu không ăn các loại sữa chua từ động vật, người ăn chay có thể tham khảo thêm nhiều loại sữa chua có nguồn gốc thực vật. Sữa chua thực vật vẫn đảm bảo được giá trị dinh dưỡng, cung cấp men vi sinh tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.
Sữa chua thực vật cho người ăn chay
Về lợi ích của men vi sinh và sức khỏe đường ruột, sữa chua thực vật có thể có lợi như sữa chua làm từ sữa động vật. Các vi khuẩn sống trong sữa chua thuần chay góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Các men vi sinh trong sữa chua giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể
Ngoài ra, sữa chua thuần chay không chứa cholesterol và lactose nên phù hợp với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không dung nạp lactose.
Sữa chua từ đậu nành
Với thành phần chính là đậu nành và bột đậu nành nên sữa chua đậu nành rất lành tính. Không có sự khác biệt đáng kể về số lượng giữa hàm lượng protein trong sữa đậu nành và sữa bò. Sữa đậu nành và sữa bò có đầy đủ acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, sữa đậu nành sẽ tốt hơn khi xét đến các chất dinh dưỡng phổ biến khác trong cả hai sản phẩm.
Những người bị dị ứng với sữa động vật hoặc ăn chay có thể sử dụng sữa chua đậu nành. Về giá trị dinh dưỡng, một hũ sữa chua đậu nành tương đương với một hũ sữa chua từ sữa động vật.
Người ăn chay có thể ăn sữa chua dừa thay cho sữa chua từ sữa động vật
Sữa chua từ dừa
Đây là sản phẩm sữa chua làm từ nước cốt dừa nguyên chất và một số phụ gia khác. Sữa chua dừa có vị béo ngậy, thơm và dễ ăn, phù hợp với người ăn chay, người cao tuổi. Người ăn chay có thể ăn sữa chua dừa thay cho sữa chua từ sữa động vật.
Sữa chua hạnh nhân
Sữa chua hạnh nhân được làm từ nước cốt hạnh nhân. Đây được coi là thực phẩm không nên bỏ qua cho người ăn thuần chay. Sữa chua hạnh nhân rất giàu vitamin A, C, D và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe với hương vị thơm ngon, dễ ăn. Đặc biệt, sử dụng sữa chua hạnh nhân thường xuyên cũng sẽ giúp ích cho tim mạch.
Sữa chua hạt điều
Sữa chua hạt điều là thực phẩm thuần chay có thể thay thế sữa chua từ động vật. Hạt điều rất giàu protein và magie rất tốt cho hệ tiêu hoá.
Các loại rau củ muối chứa men vi sinh cũng như kali, vitamin C và K, tốt cho hệ tiêu hóa.
Các món ăn chứa men vi sinh từ nguồn thực vật khác
Dưa bắp cải
Dưa cải bắp là món rau bắp cải lên men được ưa chuộng ở nhiều nước
Nó rất giàu men vi sinh cũng như kali, vitamin C và K. Người ta có thể làm dưa cải bắp bằng cách cho bắp cải thái nhỏ lên men trong nước muối.
Vi khuẩn Lactobacillus trên bắp cải chuyển hóa đường thành acid lactic. Kết quả là tạo ra một loại món ăn giòn và có vị chua, ăn kèm với các món trong bữa ăn chính hoặc kèm với bánh mì sandwich, salad rất ngon.
Kim chi
Kimchi là một món được làm từ cải thảo lên men có vị cay rất phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc. Nó chứa men vi sinh, vitamin và chất chống oxy hóa. Quy trình làm kim chi cũng tương tự như dưa bắp cải nhưng có thêm gia vị và một số loại rau củ khác.
Tempeh
Tempeh được lên men từ đậu nành rất giàu men vi sinh và protein
Tempeh là một món ăn được làm từ đậu nành lên men rất giàu men vi sinh và protein. Quá trình lên men của tempeh và việc sử dụng đậu nành nguyên chất giúp cung cấp hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao hơn. Người ăn chay có thể sử dụng tempeh trong món salad, món xào, bánh mì kẹp thịt…
Rau củ ngâm
Ngâm rau củ trong nước muối sẽ tạo ra một món ăn nhẹ hoặc ăn kèm thơm ngon, giàu probiotic, thích hợp cho người ăn chay. Có thể lên men hầu hết mọi loại rau, nhưng thích hợp nhất là các loại rau củ như: dưa leo, cà rốt, củ cải, ớt chuông đỏ…
Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm các loại gia vị như: tỏi, lá nguyệt quế, hạt tiêu đen, hạt mùi…
Mặc dù rau lên men rất giàu men vi sinh nhưng chúng cũng chứa nhiều muối. Để tránh những rủi ro của chế độ ăn nhiều muối như tăng huyết áp và giữ nước, nên ăn đồ muối chua với lượng vừa phải.
